Menüplaner: Langsam

Slow-Cooker-Pozole aus Schweinefleisch ist voller Geschmack und schont das Budget.

Joseph Keller/Amerikas Testküche

Ergibt 6 Portionen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: 6 bis 8 Stunden

ZUTATEN

2 1/2 Pfund Schweinebutt ohne Knochen, geputzt und in 2,5 cm große Stücke geschnitten

1 Teelöffel grobes Salz, geteilt

1/2 Teelöffel Pfeffer

1 Esslöffel Rapsöl

1 mittelgroße Zwiebel, gehackt

5 Knoblauchzehen, gehackt

1 1/2 Esslöffel Chilipulver

1 Teelöffel getrockneter Oregano

3 (15-Unzen) Dosen natriumreduzierter weißer oder gelber Hominy, ausgespült

3 Tassen natriumreduzierte Hühnerbrühe

1 (14,5 Unzen) Dose gewürfelte Tomaten ohne Salzzusatz

Zusätzliches Salz und Pfeffer nach Geschmack

Schweinefleisch mit 1 Teelöffel Salz und Pfeffer bestreuen. Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen, bis es leicht raucht. Fügen Sie die Hälfte des Schweinefleischs hinzu und kochen Sie es 7 Minuten lang oder bis es von allen Seiten gebräunt ist. Übertragen Sie das gesamte Schweinefleisch (gebräunt und ungekocht) in einen 4-Liter- oder größeren Slow Cooker. Geben Sie die Zwiebel und das restliche Salz in die nun leere Pfanne. bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten kochen, bis es weich und gebräunt ist. Knoblauch, Chilipulver und Oregano unterrühren; 1 Minute kochen lassen oder bis es duftet. Die Zwiebelmischung in den Slow Cooker geben. Maiskolben, Brühe und Tomaten mit Saft unterrühren. Abdecken und kochen, bis das Schweinefleisch zart ist, 6 bis 7 Stunden auf höchster Stufe oder 7 bis 8 Stunden auf niedriger Stufe. Fett abschöpfen. Mit grobem Salz und Pfeffer abschmecken; Aufschlag. (Adaptiert aus „The Healthy Back Kitchen“, Griffin R. Baum, MD, America's Test Kitchen.)

Pro Portion: 332 Kalorien, 25 Gramm Protein, 9 Gramm Fett (23 % Kalorien aus Fett), 2,4 Gramm gesättigtes Fett, 41 Gramm Kohlenhydrate, 66 Milligramm Cholesterin, 1.378 Milligramm Natrium, 7 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratzahl: 2,5.

Ergibt 8 Tacos

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: weniger als 15 Minuten

ZUTATEN

8 Taco-Schalen

8 Tortillas aus Vollkornmehl in Fajita-Größe

1 Tasse geriebener 50 % leichter Cheddar-Käse

1 Pfund mageres Rinderhackfleisch

1 (1,25 Unzen) Päckchen natriumarmes oder normales Taco-Gewürz

3/4 Tasse Wasser

1 Tasse geriebener Römersalat

1 Tasse Taco-Sauce

Den Ofen auf 375 Grad vorheizen. Taco-Schalen auf ein Backblech legen; Tortillas auf einem anderen Backblech verteilen. Jede Tortilla mit 1 Esslöffel Käse bestreuen; beiseite legen. Erhitzen Sie eine große, beschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe und geben Sie das Rindfleisch hinein. 5 Minuten kochen lassen oder bis es nicht mehr rosa ist; Abfluss. Taco-Gewürz und Wasser einrühren. Ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren 3 Minuten köcheln lassen, bis es leicht eingedickt ist. In der Zwischenzeit Backbleche in den Ofen schieben; 3 Minuten backen oder bis der Käse schmilzt. Zentrieren Sie eine Taco-Schale in jeder Mehl-Tortilla und klappen Sie die Seiten der Tortillas nach oben. Tacos mit Rindfleischmischung, Salat, restlichem Käse und Tacosauce füllen. Sofort servieren.

Pro Taco: 287 Kalorien, 16 Gramm Protein, 9 Gramm Fett (30 % Kalorien aus Fett), 3,5 Gramm gesättigtes Fett, 32 Gramm Kohlenhydrate, 36 Milligramm Cholesterin, 780 Milligramm Natrium, 2 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratzahl: 2.

Ergibt 4 Portionen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: weniger als 10 Minuten

ZUTATEN

1 (8 bis 10 Unzen) Packung Babyspinatblätter

1 kleine rote Zwiebel, gehackt

1 mittelgroße rote Paprika, gehackt

1 Pfund große, ungekochte Garnele, geschält und entdarmt

1/2 Tasse griechisches Öl-Essig-Dressing (oder eine andere Vinaigrette), geteilt

1/3 Tasse halbierte Kalamata-Oliven

1 Esslöffel frischer Zitronensaft

2 Teelöffel Zitronenschale (nur der gelbe Teil)

Zerbröselter griechischer Feta-Käse zum Garnieren

Spinat in eine große Salatschüssel geben; beiseite legen. Erhitzen Sie eine große, beschichtete Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe. Zwiebel und Pfeffer hinzufügen; 4 Minuten kochen lassen oder bis es weich ist. Garnelen und 1/4 Tasse Dressing hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen oder bis die Garnelen gerade noch undurchsichtig sind. Vom Herd nehmen. Oliven, restliches Salatdressing, Zitronensaft und Zitronenschale unterrühren. Sofort über den Spinat gießen; Den Spinat darin wenden und leicht zusammenfallen lassen. Mit Fetakäse bestreuen und servieren.

Pro Portion: 216 Kalorien, 25 Gramm Protein, 10 Gramm Fett (39 % Kalorien aus Fett), 1,2 Gramm gesättigtes Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate, 183 Milligramm Cholesterin, 698 Milligramm Natrium, 2 Gramm Ballaststoffe.

Kohlenhydratzahl: 0,5.

Mit gebackenen Dijon-Kartoffelspalten servieren. Den Ofen auf 400 Grad vorheizen. 4 mittelrote Kartoffeln in Spalten schneiden. In einer mittelgroßen Schüssel 2 Esslöffel Dijon-Senf, 1 1/2 Teelöffel Paprika, 1 Teelöffel Kreuzkümmel und 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver vermischen; gut mischen. Kartoffeln in die Schüssel geben; Zum Überziehen werfen. Die Kartoffeln in einer einzigen Schicht auf einem mit Antihaftfolie bedeckten Backblech verteilen. 15 Minuten backen; Kartoffeln wenden. Weitere 10 bis 15 Minuten backen oder bis es weich ist. Fügen Sie frische grüne Bohnen, Spinatsalat und Sauerteigbrot hinzu.

Gehen Sie fleischlos. In einer 3 1/2-Tassen-Salatschüssel mit geradem Rand den Salat wie folgt schichten: 1 entkernte und gehackte große rote oder gelbe Paprika, 1 Tasse gehackte rote Zwiebel, 1 (16 Unzen) Beutel Salatmischung (Eisbergsalat, Karotten). und Kohl, oder machen Sie Ihre eigene Mischung), 1 Tasse geriebener mexikanischer Käse, 2 (15 Unzen) Dosen abgetropfter Drei-Bohnen-Salat. Beiseite legen. Mischen Sie 1/2 Tasse fettarme Mayonnaise, 1/2 Tasse fettarme Sauerrahm und 2 Esslöffel fein gehackte Chipotle-Paprikaschoten in Adobo-Sauce. Die Mayonnaise-Mischung über den Salat verteilen. Abdecken und 1 bis 8 Stunden im Kühlschrank lagern. Kurz vor dem Servieren mit 1/2 Tasse zerbröselten Tortillachips und 1 kleinen Avocadoscheiben bestreuen. Umrühren und servieren.

Den Ofen auf 350 Grad vorheizen. 1 Esslöffel Olivenöl in einer kleinen Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen; Fügen Sie 2 dünn geschnittene Schalotten hinzu und kochen Sie sie 3 bis 5 Minuten lang oder bis sie weich sind. 1/2 Tasse Aprikosenkonfitüre, 1 Esslöffel frischen Zitronensaft, 1/2 Teelöffel scharfe Soße und 1/4 Teelöffel kreolische Gewürze unterrühren. Reduzieren Sie die Hitze auf einen niedrigen Wert und kochen Sie es 5 Minuten lang oder bis es erhitzt ist. 1 (2 bis 4 Pfund) Feinkost-Brathähnchen mit der Glasur bestreichen. Legen Sie das Hähnchen auf den Rost einer mit Antihaftfolie ausgelegten Bratpfanne. 15 Minuten backen. Mit Potatoes O'Brien (aus gefrorenem Zustand), einem abgepackten grünen Salat, servieren. und Kekse.